Der Sommer steht vor der Tür und viele von uns möchten ihren Körper in Form bringen. Suchen Sie keine Ausreden mehr, starten Sie jetzt mit Operation Bikini! Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um mit dem Sport anzufangen. Mit diesen 8 Übungen für zu Hause, können Sie sich in Ihrem Wohnzimmer in Form bringen. Alles was Sie brauchen, ist Willenskraft.
Workout in Ihrer Wohnung
Bevor Sie beginnen, muss Ihnen klar sein, dass Sie dem Training wöchentlich folgen sollten. Dazu geben wir Ihnen ein paar Tipps:
(1) Setzen Sie sich ein Ziel. Was möchten Sie mit dem Workout erreichen?
(2) Setzen Sie ein erreichbares Ziel. Konsequent ist wichtiger als das, was Sie an einem Tag tun.
(3) Schreiben Sie sich Ihr Ziel auf einen Zettel und lassen Sie es als Erinnerung an Orten liegen, die Sie jeden Tag sehen: am Kühlschrank, Sofa, Nachttisch …
(4) Finden Sie Ihre beste Zeit für Sport und Pläne
(5) Zu Zweit ist es doch gleich viel einfacher! Überzeugen Sie jemanden, Sie zu begleiten. Sie können es natürlich alleine tun, aber wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie Ihre Erfahrung teilen können, macht es einfach mehr Spaß.
Übungstabelle für zu Hause
Wir haben für Sie 8 einfache Übungen für zu Hause zusammengestellt, die auch Anfänger zu Hause jeden Tag problemlos ausüben können.
Kniebeugen
Wenn Sie diese Übung jeden Tag machen, werden Sie schnell Erfolge feiern, vor allem am Po macht sie sich bezahlbar. So gehts:
1. Stellen Sie sich mit den Beinen leicht auseinander hin
2. Beugen Sie jetzt die Knie, bis Sie einen rechten Winkel zwischen den Waden und Knie schaffen
3. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt
Trizeps Dips oder auch Barrenstütz
Eine der besten Übungen um den Trizeps zu trainieren. So gehts:
1. Lehnen Sie sich auf einen Stuhl oder überall dort, wo Sie Ihr Gewicht halten können (Achtung, passen Sie auf, dass der Stuhl nicht wegrutschen kann)
2. Legen Sie Ihre Hände (schulterbreit getrennt) auf den Stuhl,
3. Die Füße sollten den Boden (hüftbreit getrennt) berühren.
4. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt sein, bis Sie einen Druck im Trizeps fühlen.
5. Nun beginnt die Übung, senken Sie Ihren Oberkörper nach unten bis Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind
6. Jetzt stemmen Sie sich wieder nach oben
7. Atmen sie ein, wenn Sie nach unten gehen und aus, wenn sie wieder nach oben kommen
30 Wiederholungen Becken-Heben
Eine der besten Übungen, um die Bauch-Becken-Po Region zu trainieren. Sie ist sehr einfach und schon nach ein paar Wochen, werden Sie einen Unterschied merken.
1. Ihr ganzer Körper sollte auf dem Boden liegen
2. Nun heben Sie langsam nacheinander Ihr Gesäß und Ihren Rücken hoch, bis Gesäß und Rücken eine gerade Linie bilden. Schultern und Kopf liegen dabei weiterhin fest auf dem Boden.
3. Jetzt bewegen Sie Ihr Gesäß und Rücken langsam gen Boden, doch ohne diesen wieder zu berühren, wiederholen Sie die Übung 30 Mal.
4. Halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden.
Ausfallschritt
In dieser Übung werden nicht nur die Beinmuskeln trainiert, sondern auch das Gesäß. So gehts:
1. Stellen Sie Ihre Beine leicht gespreizt auf. Die Füße zeigen leicht nach außen.
2. Brust raus und nach vorne schauen.
3. Jetzt machen Sie einen langen Ausfallschritt nach vorne.
4. Beugen Sie Ihr Knie und zur gleichen Zeit auch das andere Knie, bis Sie fast den Boden berühren.
5. Zurück zur Ausgangsposition und 10-mal wiederholen.
Superman-Übung
Mit der Superman-Übung trainieren Sie den Rücken, vor allem die untere Rückenpartie (mit Gewichten können Sie die Intensität erhöhen):
1. Legen Sie sich gestreckt auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorn, Ellbogen sind leicht gebeugt
2. Die Handflächen zeigen Richtung Boden
3. Heben Sie jetzt Ihre Arme und Beine, als ob Sie fliegen würden
4. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, können Sie auch erst die Arme dann die Beine anheben
6. Crunches
Sicherlich kennen Sie diese Übung. So können Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren:
1. Beugen Sie die Beine, sodass die Füße auf dem Boden stehen
2. Kreuzen Sie die Arme, sodass jede Hand auf der gegenüberliegenden Schulter liegt oder wenn Sie möchten, hinter dem Kopf.
3. Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper Richtung Knie, bis Sie fühlen, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten
4. Wiederholen, wiederholen und wiederholen … 30-mal!
Liegestützen
Eine weitere klassische Übungen. So gehts:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte
2. Spannen Sie Ihren Körper an und stützen Sie sich jetzt vom Boden mit den Armen ab
3. Während der Übung haben nur die Handflächen und Zehen mit dem Boden Kontakt.
4. Wenn Ihnen das zu schwierig ist, können Sie die Übung auch mit den Knien auf den Boden machen
5. 20 Wiederholungen.
Dehnen
Dehnen Sie Ihre Muskeln:
1. Setzten Sie sich mit gespreizten auf den Boden. Oberkörper gerade. Eines der Beine ist gestreckt, das andere angewinkelt
2. Dehnen Sie Ihren Körper in Richtung des gestreckten Beins und versuchen Sie Ihre Füße zu berühren
3. Halten Sie die Position für 10 Sekunden
4. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein
Für ein gesünderes Leben, sollten Sie jeden Tag ein bisschen Sport machen. Sie brauchen nicht mehr als eine halbe Stunde, um diese 8 Übungen für zu Hause nachzumachen. Wir sind sicher, dass Sie dafür Zeit aufbringen können. Schon nach ein paar Wochen, werden Sie die ersten Erfolge sehen!
